Kvaliteten uthållighet är kroppens förmåga att arbeta i ett ganska högt arbetstempo under förhållandevis en lång tidsperiod. Begreppet uthållighet delas in i två grupper aerobuthållighet och anaerobuthållighet och vad som skiljer dessa två grupper är följande:
Aerobuthållighet
Aerobuthållighet är när en person kan utföra en fysisk aktivitet t.ex. jogga, cykla, simma m.m. och samtidigt ha en förhållandevis en låg puls, som då gör att personen kan utföra arbetet under en längre tidsperiod. T.ex. en person (A) som kan utföra ett arbete under en längre tid och i ett högre tempo jämfört med en annan person (B). Så säger man att person A har bättre kondition än person B. Kondition är ett mått på hur människokroppen över tid kan uppta och utnyttja syre i de arbetande musklerna. Mäts ofta i milliliter syre per kilo kroppsvikt/per minut. Ju mer syre kroppen kan ta upp per kilo ju bättre kondition.
Varför blir konditionen bättre vid träning?
Vid regelbunden konditionsträning sker en rad förändringar, vilka då alla bidrar till att förbättra personens arbetskapacitet. En av de viktigaste förändringarna är en ökning av hjärtas pumpförmåga.
Hjärtats pumpförmåga
Eftersom hjärtat är en muskel, så förbättras dess pumpförmåga, genom att helt enkelt bli starkare vid konditionsträning. Resultatet blir att hjärtat pumpar ut mer blod per hjärtslag, vilket kallas slagvolym. En ökning av hjärtats slagvolym leder till att hjärtat inte behöver slå lika många slag som tidigare vid arbeten med liknade intensitet. Vilket då innebär att man också har får en bättre blodcirkulation som då inte påfrestar hjärtat lika mycket som tidigare.
Hjärtats blodcirkulation
Även hjärtats vilopuls sjunker också med ökad träningsgrad. Blodet som har till uppgift att transportera syre och näringsämnen som används vid cellernas förbränning och energiproduktion samt att transportera bort koldioxid och slaggprodukter ifrån cellerna.
Muskelcellens energiproduktion
Att notera är att hemoglobinet i de röda blodkropparna som binder syret och vid konditionsträning ökar hemoglobinhalten och blodet får därigenom också en förbättrad förmåga att transportera syre. Även i blodkärlen sker en förändring och man får ett ökat antal kapillärer i musklerna. Musklerna får därigenom bättre tillgång till blod och det nödvändiga syret. Den maximala syreupptagningen stiger. Mer syre till musklerna innebär att de kan producera mer energi och därmed arbeta hårdare. Normalvärdet för ett hjärtas pumpförmåga är cirka fem liter blod i kretsloppet, varje mängd blod kallas minutvolym och är en produkt av hjärtfrekvens och slagvolym (slagvolymen = antalet milliliter blod som hjärtat kan pumpa ut vid varje enskilt slag). Minutvolymen har en avgörande roll för en vår arbetskapacitet. Då eftersom vår förmåga att öka vår hjärtfrekvens är begränsad (maxpulsen beräknas ofta att ligga runt 200 slag/minut, det finns givetvis individuella avvikelser). Med anledning detta, så är det ökningen av slagvolymen som blir den avgörande faktorn för en ökning av blodflödet.
Ditt hjärtats minutvolym = Ditt hjärtats slagfrekvens x Ditt hjärtas slagvolym
I muskulaturen sker också en del förändringar, t.ex. genom ett effektivare system för syret och näringsämnena att ta sig in till musklerna och för koldioxiden och avfallsprodukterna att transporteras därifrån. Med en högre syretillgången i muskeln medför också en effektivare fettförbränning och energiproduktion. En ökning av syreupptagningsförmågan leder således till att man kan springa och cykla snabbare och längre genom att du orkar mer utan att bli trött lika fort som tidigare. Men tänk på att om din konditionsträning skall vara optimal har det betydelse vilken slags träning du väljer. Träningsaktiviteten skall aktivera så många muskelgrupper som möjligt muskelmassa så att hjärtats pumpkapacitet provoceras. Aktiviteter med bra konditionseffekt är till exempel: löpning, cykling, längdskidåkning, simning, aerobics, gympa och rodd.
Anaerobuthållighet
Anaerobuthållighet är en träningsform där kroppen belastas tungt, så att den inte får en tillräcklig mängd syre, och därför måste ta energi från annat håll. För denna typ av uthållighetsträning skall personen i fråga ligga på en hög träningsnivå (elitnivå). Anaerobuthållighet tränas bara under kortare tidsperioder.
TÄNKA PÅ ATT
- Uthållighet är en färskvara. Den kan inte lagras utan måste underhållas med träning. Starta lugnt!
- Konditionen förbättras rejält de första månaderna. Kurvan planar ut och det krävs mer träning och kvalitet för att förbättras.
- Viktigt att undvika mjölksyra som tröttar ut.
- Intervallträning är snabbaste sättet att bygga upp konditionen på.
- Lämplig arbetspuls för konditionsträning: 120 – 160 slag/minut.
- Aktivitet längre än 15 minuter ger bättre effekt.
Länkar
Hur tränar jag upp konditionen snabbast
Traningslara – årets bästa träningsblogg
Lektionstips eller träningstips
Referenser Uthållighet
Fysiken – http://www.fysiken.se/mer-om-konditionstraning?PHPSESSID=6be9e1707a985a7612797a9dc424ea4c
Netdoktor – http://www.netdoktor.se/traning-kost/artiklar/konditionstraning/
Träningslära 